תרגול המיינדפולנס הוא תרגיל שעוזר לך להסיט את תשומת הלב שלך מחשיבה מסוג זה ולעסוק בעולם הסובב אותך. הוא כולל שיטות נשימה, תמונות מודרכות ושיטות אחרות המרגיעות את הגוף והנפש כדי להקל על הלחץ. מחקרים מראים כי שיטות מיינדפולנס יכולות לסייע לאנשים להתמודד עם לחץ, לנהל מחלות קשות ולהפחית חרדה ודיכאון.
על ידי תרגול זה כהתערבות או מדיטציה
אנו לומדים לטפח מצב נפשי המאפשר לנו להיות מודעים גם כאשר אנו מרגישים כי אנו זקוקים לו. אם אתה מתקשה לתרגל מדיטציית מיינדפולנס בעצמך, עליך להוריד אפליקציה כמו Calm או Headspace המציעה מדיטציות בחינם המלמדות אותך מגוון כלים שיעזרו לך להתמקד ביום שלך. זה יכול לעזור לך למצוא דרכים להכניס את המיינדפולנס לחיי היומיום שלך, בין אם אתה מתרגל מדיטציית מיינדפולנס לבד או עם מישהו אחר, במיוחד במהלך היום כשהחיים עסוקים מכדי להקדיש דקה לעצמך.
מדיטציית מיינדפולנס
היא תרגול אימון מנטלי המלמד אותך כיצד להאט את מרוץ המחשבות, להרפות מאנרגיה שלילית ולהרגיע את נפשך וגופך. מדיטציית מיינדפולנס משלבת מדיטציה ותרגול מיינדפולנס המוגדר כמצב נפשי שבו האדם יודע ומקבל ללא שיפוט את מחשבותיו, רגשותיו ותחושותיו. תרגולי מדיטציית תשומת לב רשמית מושכים את תשומת הלב לגוף, לנשימה ולתחושות שעולות ברגע.
מה זה מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול של הפניית תשומת לב ללא שיפוט לרגע הנוכחי, מיומנות המתפתחת באמצעות מדיטציה ואימון אחר. הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR), שיזם ד"ר קבט-צין מבית הספר להפחתת מתח UMass, מתמקדת ברעיון שניתן להשתמש בספקטרום גמיש של שיטות מיינדפולנס כדי לסייע לאנשים להתמודד עם קשיים של סטרס, חרדה וקשורים. מחלת נפש. זוהי גישה גוף-נפש כוללנית המסייעת לאנשים לנהל את מחשבותיהם, רגשותיהם ובריאותם הנפשית.
יש יותר מדרך אחת לתרגל מיינדפולנס
אך מטרתן של טכניקות המיינדפולנס היא להגיע למצב של ריכוז ערני ורגיעה על ידי הקפדה על מחשבות ותחושות ללא הבחנה. טיפוח מיינדפולנס בנוסף למדיטציה פורמלית, אתה יכול לטפח את המיינדפולנס על ידי הקפדה על תחושותיך מרגע לרגע בפעילויות יומיומיות. תרגילי מיינדפולנס הם דרכים לשים לב לרגע באמצעות טכניקות כגון מדיטציה, נשימה ויוגה.
מיינדפולנס
היא סוג של מדיטציה שבה מתרכזים במודעות למה שמרגיש ומרגיש כרגע ללא פרשנות או שיפוט. במדיטציה תמצא את עצמך תקוע במחשבות, ברגשות ובצלילים שהמוח שלך עובר לפני שאתה חוזר לנשימה הבאה. במדיטציית מיינדפולנס ברגע שהבנתם ריכוז, אתם צופים בזרימת המחשבות, הרגשות והתחושות הפנימיות מבלי לשפוט אותם כרעים או טובים.
מדיטציית מיינדפולנס
היא תרגול של להיות נוכח במלואו ומודע למחשבות הפנימיות, הרגשות והסביבה שלנו. מיינדפולנס זמינה לנו כרגע באמצעות מדיטציה וסריקות גוף ותרגול מיינדפולנס לוקח זמן להשהות ולנשום כאשר טלפון מצלצל במקום למהר לענות עליו. כדי להעמיק קצת את התרגול הזה, קודם כל שימו לב לנשימה כדי להתמקד במה שאין ובמה אתם מודאגים.
נשימה מודעת
היא חלק נפוץ בצורות רבות של מדיטציה וכוללת הפניית תשומת לב לתחושות הפיזיות של הנשימה ולזרימתה. ניתן לתרגל מיינדפולנס על ידי בני נוער וטווינים, אך מדיטציות פשוטות לילדים גדולים יותר מתאימות גם לטיפוח מיינדפולנס, הפחתת סטייה נפשית ולולאות מחשבה שליליות ושיפור מצב הרוח. לפניכם מדיטציה של 20 דקות שעובדת היטב לחרדה: היא משלבת תפיסת נשימה, סריקת גוף ומחשבות כדי לחקור את מקורות הלחץ והחרדה.
תכונה זו
היא תכונה דיספוזיציונית-תכונה ארוכת טווח בה אדם נוטה להיכנס וללכת לפי מצב מיינדפולנס, בין אם הוא תוצאה של מצב תודעתי הנובע מאימון מיינדפולנס, בין אם מדובר במצב של תודעה במהלך תרגול מדיטציית המיינדפולנס או התרגול עצמו.
הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR)
היא תוכנית מבוססת מיינדפולנס שפותחה על ידי ג'ון קבט-צין במרכז הרפואי של אוניברסיטת מסצ'וסטס, שמשתמשת בשילוב של מדיטציית מיינדפולנס, מודעות לגוף ויוגה כדי לעזור אנשים הופכים יותר מודעים. MBSR הוא התאמה לתרגול מיינדפולנס ומדיטציה בהקשר בריאותי להפחתת מתח, קידום מודעות ורגיעה ושיפור איכות החיים. פרופסור אמריטוס ג'ון זין, מייסד ומנהל המרפאה להפחתת מתחים במרכז הרפואי במסצ'וסטס, סייע להכניס את המיינדפולנס לרפואה המיינסטרימית על ידי הוכחת שתודעה יכולה להוביל לשיפור בסימפטומים הגופניים והנפשיים, כמו גם לשינויים חיוביים בבריאות, בעמדות ובהתנהגויות.
אם אתה רוצה לתרגל מיינדפולנס
כדי להתמודד עם מתח וחרדה או אם אתה רוצה לשפר את כישורי הקשב שלך, יש הרבה ראיות מדעיות לטובתך. מחקרים רבים הראו שינויים בפעילות גלי המוח לאחר מדיטציה, וחוקרים מצאו כי אזורי המוח הקשורים לויסות רגשי גדולים יותר בקרב אנשים שעושים מדיטציה במשך חמש שנים לפחות. עדויות לסוגי תשומת לב שונים מבטיחות, והמחקר גדל בשנים האחרונות. מחקר במימון NIH מצא קשר בין מדיטציית מיינדפולנס ושינויים מדידים באזורי המוח המעורבים בזיכרון, למידה ורגשות.
תוצאות אלו עולות בקנה אחד עם ממצאים קודמים לפיהם אימון מדיטציה מיינדפולנס שיטתי מעורר את שיפור הקשב
התודעה והרגשות (Treadway and Lazar, 2009). מחקר אחר מצא כי תרגול מיינדפולנס דוחה מחשבות שליליות, מה שמוביל אותנו לדחות ולחזק מחשבות חיוביות (Brinol et al., 2012). חוקרת הנתמכת על ידי ארגון הבריאות העולמי דיווחה לבסוף כי שיטות מיינדפולנס מפחיתות חרדה ועוינות בקרב בני נוער עירוניים, מה שמוביל פחות מתח, פחות ריבים ויחסים טובים יותר.
